Badania przeprowadzone przez Instytut Badania Opinii Publicznej wskazują, że 30 proc. z nas odczuwa lęk przed lataniem, a 50 proc. czuje się nieswojo i niekomfortowo w trakcie podróży samolotem. Lęk przed lataniem to powszechne zjawisko. Oto lika metod, które pomogą Ci opanować lęk przed lataniem:

1. Przed samym lotem warto porządnie wyspać się, zjeść lekki posiłek, nawodnić się i dotlenić.
2. Dobrze jest komfortowo ubrać się na podróż i mieć pod ręką coś ciepłego do ubrania. Odczuwanie zimna może wzmagać napięcie.
3. Kawa i napoje energetyczne mogą potęgować lęk, dlatego przed lotem jak i w czasie jego trwania lepiej sięgnąć po wodę i soki.
4. Przed wejściem na pokład samolotu dobrze jest powiadomić obsługę, że czasem odczuwasz lęk przed lataniem. Wtedy personel pokładowy będzie o tym poinformowany i będzie zwracać uwagę na Twoje samopoczucie, sam zaś zwerbalizujesz swoje obawy, które przez to będą łatwiejsze do poskromienia. A może wcale nie będzie źle i to tylko będzie zwerbalizowanie stanu, który wcześniej wystąpił w czasie podróży, ale teraz nie wystąpi w ogóle.
5. Warto mieć obok siebie osobę, z którą można porozmawiać. W czasie długiej podróży miło jest czasem porozmawiać, więc siadając na miejsce w samolocie można zapoznać się z osobą siedzącą obok i znaleźć wspólny temat do rozmowy.
6. W przypadku umiarkowanego lęku dobrze działa przekierowanie uwagi. Słuchanie ulubionej muzyki, oglądanie ulubionego filmu, serialu. W ten sposób szybciej mija lot.
7. W sytuacji silnego niepokoju skuteczniejsze są techniki relaksacyjne i oddechowe. Uspakajając ciało np. oddechem, uspakajamy myśli i emocje.
   Lęk powoduje, że oddech przyspiesza oraz staje się płytszy. Ten typ oddechu bardziej angażuje klatkę piersiową. Z kolei, gdy jesteśmy odprężeni, oddech zwalnia i staje się głębszy. Mniej pracuje wtedy klatka piersiowa, a bardziej zaczyna pracować przepona (czyli mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej). Oddychanie przeponą jest bardzo skuteczną metodą redukcji lęku. Można oddychać w każdej pozycji. Ważne, aby wziąć głęboki wdech i wstrzymać powietrze na 4 sekundy, po czym powoli wypuścić powietrze. Oddychanie przeponą można powtarzać, aż odczujemy ulgę i stan rozluźnienia. Dobranie muzyki relaksacyjnej lub ulubionych odgłosów - np. szum fal może pomóc zrelaksować się i zasnąć.
8. Skuteczną metodą opanowania silnie narastającego lęku jest tzw. „Ugruntowanie”, które umożliwia stworzenie zdrowego dystansu pomiędzy Tobą a Twoimi negatywnymi uczuciami. Wyróżniamy jego 3 rodzaje tj. Ugruntowania mentalne, fizyczne i uspokajając. “Mentalne” oznacza skupienie swojego umysłu, “fizyczne” skupienie na swoich zmysłach (np. dotyk, słuch), a “uspokajające” - mówienie do siebie w bardzo łagodny sposób. Może się okazać, że jeden z tych typów działa na Ciebie lepiej albo że wszystkie są pomocne.
   
   • Ugruntowanie "mentalne" może polegać na szczegółowym opisaniu swojego otoczenia (opisz, co widzisz); grze w „rodzaje” (w myślach powtarzanie państw i stolic Europy, powtarzanie gatunków muzycznych, ras psów, imion zaczynających się na „a”, rodzajów samochodów; opisanie bardzo szczegółowo codziennej czynności (np. opisanie danie, które gotujesz); liczenie do 10 albo wymienieniie kolejno litery alfabetu, bardzo p … o … w … o … l … i.
   • Ugruntowanie „fizyczne” może polegać na włożeniu rąk pod chłodną albo ciepłą wodę, złapaniu mocno za swój fotel z największą siłą, z jaką potrafisz i po 4 sekundach rozliźnienie; dotykaniu różnych przedmiotów wokół siebie: długopisu, kluczy, swojego ubrania, przy jednoczesnym zwróceniu uwagi na fakturę, kolor, materiał, ciężar, temperaturę; porównywaniu przedmiotów, których dotykasz: czy ten jest zimniejszy? lżejszy?; rozciąganiu się (rozciąganiu palców, rąk, nóg, wykonywaniu krążenia głową, ściskaniu i rozluźnianiu pięści.
   • Ugruntowanie „uspokajające” polega na powiedzeniu czegoś życzliwego, tak jakbyś mówił/mówiła do małego dziecka, na przykład: “Jesteś dobrą osobą, która przechodzi przez trudny czas. Dasz sobie radę, lot trwa tylko dwie godziny”. Można pomyśleć o swoich ulubionych rzeczach tj. ulubionym kolorze, zwierzęciu, porze roku, potrawie, porze dnia, programie telewizyjnym lub można wyobrażać sobie ludzi, na których Ci zależy (np. dzieci) i popatrz na ich zdjęcia w telefonie. Kolejną metodą jest przypominanie sobie słów inspirującej piosenki, cytatu czy wiersza.
9. Warto więcej dowiedzieć się w ogóle o samolotach i lataniu z perspektywy pilota. Na YouTube dostępny jest kanał, który prowadzi polski pilot i dostarcza bardzo ciekawych informacji na temat samolotów, turbulencji itp. Ważne, aby tych inforamcji nie było za wiele, wystarczy jedno źródło (nie należy przeszukiwać internetu w szukaniu informacji). Oto link do polecanego źródła: https://youtu.be/Vjp91mCoLYo

Jeżeli lęk towarzyszy Ci nie tylko podczas lotu samolotem, ale także innych obszarach życia, warto skonsultować się z psychologiem lub lekarzem psychiatrą. Teraz można to zrobić bez wychodzenia z domu, za pośrednictwem Internetu. Konsultację można zarejestrować przez www.ekonsultacje.eu

 Agnieszka Wieczorkowska (psycholog/psychoterapeuta)

Błędy w myśleniu są zjawiskiem powszechnym, występującym u wszystkich ludzi. Towarzyszą też wielu zaburzeniom psychicznym oraz chorobom. Warto je poznać, aby skutecznie neutralizować ich negatywne skutki, które mogą być odczuwane przez każdego z nas.

Lęk jest nieodłączną częścią naszego życia. Gdy jego poziom jest w granicach możliwości adaptacyjnych, mówimy o lęku fizjologicznym.  Jednakże, gdy odczuwalny poziom lęku jest zbyt wysoki, przeszkadza nam w codziennym funkcjonowaniu i pełnieniu ról społecznych lub zawodowych, należy pomyśleć o tym, co możemy zrobić, aby go opanować. W sytuacji epidemii lęk może mieć następujące formy:

• strach o zdrowie swoje i bliskich,
• zamartwianie się i troska o rodzinę, pracę,  
• problemy z koncentracją wcześniej niewystępujące,
• problem z zasypianiem, wybudzanie się,
• pogorszenie ogólnego stanu zdrowia,
• częstsze sięganie po alkohol i/lub papierosy.

 Co można zrobić w tej sytuacji?

• Sprawdź, czy Twoja ocena sytuacji oparta jest na faktach. Czy ocenie nie towarzyszą błędy w myśleniu (błędy poznawcze), takie jak generalizacja, katastroficzne myślenie, błąd potwierdzenia, wybiórczość uwagi, wyolbrzymianie lub umniejszanie. O tym, jak je rozpoznać, można przeczytać tutaj: https://bit.ly/3aVef27
• Rozmawiaj o tym, co myślisz i czujesz z innymi, bliskimi przyjaciółmi i rodziną. Zwerbalizuj to, co czujesz. Zobacz, że nie jesteś sam.
• Nie odbieraj sytuacji personalnie, problem dotyczy wszystkich ludzi w danym momencie.
• Unikaj przesytu informacji, czerp wiadomości tylko z potwierdzonych i sprawdzonych źródeł, ogranicz potrzebę ciągłego sprawdzania informacji. Wiadomości o sytuacji publikuje Ministerstwo Zdrowia na stronie: https://www.gov.pl/web/zdrowie
• Wspieraj innych, zaproponuj pomoc osobom w grupie ryzyka, chorującym i mniej odpornym, starszym członkom rodziny, sąsiadom. Możesz zaproponować zrobienie zakupów, pójście do apteki po leki, wyprowadzenie psa. Pomaganie innym minimalizuje negatywny wpływ stresu na kondycję psychiczną, wpływa na poczucie własnej wartości, jest źródłem pozytywnych emocji, daje poczucie wpływu.
• Pozwól sobie na pomoc i wsparcie od osób, które Cię otaczają.
• Zaplanuj pracę w nowych warunkach, dostrzeż jej dobre strony.
• Jeśli masz dziecko lub dzieci i nie możesz pełnić obowiązków służbowych, masz prawo skorzystać z zasiłku opiekuńczego na czas opieki nad dzieckiem w związku z zamknięciem żłobka, klubu dziecięcego, przedszkola czy szkoły. Więcej informacji dostępnych jest na stronie Zakładu Ubezpieczeń Społecznych.
• Bądź wzorem dla bliskich stosując zasady higieny rekomendowane przez Ministerstwo Zdrowia. Więcej informacji znajdziesz na stronie Głównego Inspektoratu Sanitarnego: https://gis.gov.pl
• Zadbaj o swoją dietę. Unikaj wysoko przetworzonej żywności. Spożywaj 5 posiłków dziennie bogatych w owoce i warzywa oraz pij ok. 2 litrów płynów (najlepiej wody).
• Dbaj o swoje ciało. Ruch w domu może sprowadzać się do ćwiczeń, tańca czy jogi. Pamiętaj o wietrzeniu pomieszczeń, w których ćwiczysz, przebywasz i śpisz.
• Zaplanuj czas z bliskimi, dziećmi. Zobacz, co możecie robić razem. Może od dłuższego czasu brakowało Wam wspólnych chwil w domu? Teraz jest okazja, aby to nadrobić.
• Zadbaj o siebie, obejrzyj film lub poczytaj książki, na które dotychczas brakowało Ci czasu.
• Zadbaj o swoje ciało. W regulacji lęku skuteczna jest technika Jacobsona oraz technika mindfulness. Na "YouTube" można znaleźć komentarze do obu technik. Oto jeden z nich: https://www.youtube.com/watch?v=DWxBQOz5FzM
• Pamiętaj, że ten okres kiedyś minie. Nie zamartwiaj się, czy masz wystarczająco dużo zapasów, w tym jedzenia. Doświadczenia z innych krajów pokazują, że nie ma takiej potrzeby.
• Wytłumacz sytuację swoim dzieciom i „nie karm” ich swoim lękiem czy obawami. Do tego celu możesz wykorzystać książeczkę dla dzieci o Wirusie, która dostępna jest tutaj: https://bit.ly/39WRtqq
• Dostrzegaj zalety sytuacji, w tym więcej czasu na kontakt, zabawy i rozmowy z dziećmi oraz bliskimi.
• Rozważ taką myśl, że jest to okazja do wsłuchania się w samego siebie, swoje potrzeby i oczekiwania oraz plany, aby wrócić do życia po epidemii mądrzejszym i bardziej doceniającym każdy kolejny dzień. Co chciałbyś z tym zrobić?
• Dla bezpieczeństwa i dobra bliskich zaniechaj kontaktu swojego dziecka lub dzieci z dziadkami.
• Korzystaj z nowych technologii. Rób zakupy online. Zamiast odwiedzać dalszą rodzinę, przyjaciół, połącz się z nimi przez Internet, aby porozmawiać i zapytać, jak się czują.
• Jeżeli nie możesz porozmawiać o swoich zmartwieniach z bliskimi, możesz liczyć na wsparcie specjalistów online.

Najważniejsze jest zachowanie spokoju i przestrzeganie zasad higieny.

Agnieszka Wieczorkowska – psycholog, psychoterapeuta & Justyna Lech – psycholog, psychoterapeuta

Konsultacje z psychologiem

• Problemy ze snem - jak sobie radzić?
• Jak opanować lęk przed lataniem samolotem
• Jak opanować lęk i zachować zdrowie psychiczne, gdy mamy epidemię koronawirusa
• Pytanie: Czy faktycznie jest tak jak myślę? czyli o błędach w myśleniu w zaburzeniach lękowych
• Pytanie: Co robić, aby się martwić? Czyli nieskuteczne strategie radzenia sobie ze zmartwieniami

Konsultacje rodzicielskie

• Pytanie: Jak radzić sobie z nieporozumieniami u rodzeństwa?
• Pytanie: Jak skutecznie chwalić i jak konstruktywnie krytykować dziecko?

Coaching

• Pytanie: Jakie korzyści niesie konsultacja online z coachem połączona z badaniem DiSC?