Błędy w myśleniu są zjawiskiem powszechnym, występującym u wszystkich ludzi. Towarzyszą też wielu zaburzeniom psychicznym oraz chorobom. Warto je poznać, aby skutecznie neutralizować ich negatywne skutki, które mogą być odczuwane przez każdego z nas.

W przypadku osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi występowanie błędów w myśleniu może prowadzić do podtrzymania objawów zaburzeń lękowych, wzmocnienia negatywnych emocji a przede wszystkim wzmocnienia dysfunkcyjnego zachowania i podtrzymania wzorców reakcji lękowych. Prowadzi to do odbierania świata w sposób zniekształcony i jednostronny, co powoduje brak postępu w psychoterapii i powrocie do zdrowia psychicznego.

Wzrost świadomości dot. błędów myślenia, uczy racjonalnego sposobu myślenia, co pociąga za sobą poprawę nastroju, racjonalne podejmowanie decyzji oraz minimalizowanie objawów lękowych.

Do błędów w myśleniu należą niżej wymienione.

• Błąd potwierdzenia występuje wtedy, gdy słuchamy wyłącznie informacji, które potwierdzają nasze wstępne założenia. W ten sposób pomijamy inne informacje i nie jesteśmy obiektywni.
• Wybiórczość uwagi jest skutkiem nie skupiania się na całości wypowiedzi naszego współrozmówcy tylko na jakimś pojedynczym fakcie.
• Selektywna percepcja to tendencja do zaburzania percepcji przez oczekiwania. Inaczej zwana filtrem mentalnym, który polega na skupianiu się np. wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem elementów pozytywnych. Odzwierciedla on tendencję mózgu do odrzucania informacji niezgodnych z posiadanymi wcześniej przekonaniami.
• Myślenie w kategoriach wszystko albo nic zwane też dychotomizacją lub myśleniem czarno-białym polega na postrzeganiu wydarzeń w kategoriach "zerojedynkowych", a nie realnych odcieni szarości lub kontinuum. Może przejawiać się występowaniem stwierdzeń "zawsze", "wszystko", "każdy", "nigdy" w sytuacjach, gdy nie są one zgodne z prawdą.
• Nadmierne uogólnianie lub generalizacja polega na dokonywaniu pośpiesznych uogólnień bez wystarczających dowodów lub wyciąganiu bardzo daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego wydarzenia.
• Przeskakiwanie do wniosków to dochodzenie do poważnych wniosków (zwykle negatywnych) w oparciu o mgliste (lub fikcyjne) przesłanki. Wyróżniamy dwa podtypy tego błędu myślenia:
• Czytanie myśli, czyli wnioskowanie o myślach innych osób w oparciu o ich zachowanie lub komunikację niewerbalną, zakładając najgorszy scenariusz bez weryfikacji poprzez zapytanie osoby co faktycznie myśli.
• Przepowiadanie przyszłości, czyli stronnicze przewidywanie negatywnych rezultatów zdarzeń bez oparcia w faktach.
• Wyolbrzymianie/umniejszanie, czyli przyznawanie nieadekwatnie większej wagi spostrzeganym błędom, słabościom oraz zagrożeniom i odpowiednio nieadekwatnie mniejszej wagi sukcesom, zaletom i możliwościom.
• Katastrofizacja to podtyp powyższego zniekształcenia, który polega na skupianiu się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń.
• Personalizacja czyli przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które wpływ osoby jest ograniczony lub znikomy.
• Nadużywanie imperatywów „muszę”, „powinnam”. Może to wskazywać, że mamy precyzyjny i sztywny pogląd na to, jak powinniśmy się zachowywać i jak powinni się zachować inni, dlatego przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, jeśli nie uda nam się sprostać swoim oczekiwaniom.

Świadomość błędów w myśleniu daje przewagę, gdyż umożliwia konfrontacje, czy faktycznie jest, tak jak myślimy, pokazuje nową perspektywę sytuacji/sprawy i umożliwia poszukiwanie rozwiązań.

Może to następować według następującego schematu:

1. Co ja myślę o określonej sytuacji?
2. Czy w tym myśleniu jest jakiś błąd poznawczy?
3. Zaproponuję nową myśl (alternatywną a zarazem zrównoważoną i realistyczną).
4. Dokonam sprawdzenia, gdyż mogę nie być pewna/pewny pierwszej myśli jeżeli mogą występować inne alternatywy.

Przykład:

• Myśl: On specjalnie nie odpowiada na moje pytania, aby mnie zdenerwować
• Alternatywne spojrzenie: Mógł nie usłyszeć
• Test/sprawdzenie: Powtórzę jeszcze raz
• Wynik sprawdzenia: Teraz podniósł głowę
• Wnioski: On nie miał złych intencji wobec mnie, nie trzeba było go strofować, wystarczyło spokojne powtórzenie polecenia

Podczas weryfikacji sytuacji można trzymać się następujących zasad (technik pracy poznawczej):

1. Odróżnienie obserwacji od interpretacji (faktów od myśli).
2. Uczenie się samoobserwacji (monitorowanie myśli, emocji, zachowań).
3. Przeprowadzenie bilansu zysków i strat, oceny konsekwencji, wad i korzyści płynących z takiego a nie innego sposobu myślenia.
4. Przeprowadzenie uzasadnień - argumentów ZA i PRZECIW.

Powodzenia!

Agnieszka Wieczorkowska
eKonsultacje