Lęk jest nieodłączną częścią naszego życia. Gdy jego poziom jest w granicach możliwości adaptacyjnych, mówimy o lęku fizjologicznym.  Jednakże, gdy odczuwalny poziom lęku jest zbyt wysoki, przeszkadza nam w codziennym funkcjonowaniu i pełnieniu ról społecznych lub zawodowych, należy pomyśleć o tym, co możemy zrobić, aby go opanować. W sytuacji epidemii lęk może mieć następujące formy:

• strach o zdrowie swoje i bliskich,
• zamartwianie się i troska o rodzinę, pracę,  
• problemy z koncentracją wcześniej niewystępujące,
• problem z zasypianiem, wybudzanie się,
• pogorszenie ogólnego stanu zdrowia,
• częstsze sięganie po alkohol i/lub papierosy.

 Co można zrobić w tej sytuacji?

• Sprawdź, czy Twoja ocena sytuacji oparta jest na faktach. Czy ocenie nie towarzyszą błędy w myśleniu (błędy poznawcze), takie jak generalizacja, katastroficzne myślenie, błąd potwierdzenia, wybiórczość uwagi, wyolbrzymianie lub umniejszanie. O tym, jak je rozpoznać, można przeczytać tutaj: https://bit.ly/3aVef27
• Rozmawiaj o tym, co myślisz i czujesz z innymi, bliskimi przyjaciółmi i rodziną. Zwerbalizuj to, co czujesz. Zobacz, że nie jesteś sam.
• Nie odbieraj sytuacji personalnie, problem dotyczy wszystkich ludzi w danym momencie.
• Unikaj przesytu informacji, czerp wiadomości tylko z potwierdzonych i sprawdzonych źródeł, ogranicz potrzebę ciągłego sprawdzania informacji. Wiadomości o sytuacji publikuje Ministerstwo Zdrowia na stronie: https://www.gov.pl/web/zdrowie
• Wspieraj innych, zaproponuj pomoc osobom w grupie ryzyka, chorującym i mniej odpornym, starszym członkom rodziny, sąsiadom. Możesz zaproponować zrobienie zakupów, pójście do apteki po leki, wyprowadzenie psa. Pomaganie innym minimalizuje negatywny wpływ stresu na kondycję psychiczną, wpływa na poczucie własnej wartości, jest źródłem pozytywnych emocji, daje poczucie wpływu.
• Pozwól sobie na pomoc i wsparcie od osób, które Cię otaczają.
• Zaplanuj pracę w nowych warunkach, dostrzeż jej dobre strony.
• Jeśli masz dziecko lub dzieci i nie możesz pełnić obowiązków służbowych, masz prawo skorzystać z zasiłku opiekuńczego na czas opieki nad dzieckiem w związku z zamknięciem żłobka, klubu dziecięcego, przedszkola czy szkoły. Więcej informacji dostępnych jest na stronie Zakładu Ubezpieczeń Społecznych.
• Bądź wzorem dla bliskich stosując zasady higieny rekomendowane przez Ministerstwo Zdrowia. Więcej informacji znajdziesz na stronie Głównego Inspektoratu Sanitarnego: https://gis.gov.pl
• Zadbaj o swoją dietę. Unikaj wysoko przetworzonej żywności. Spożywaj 5 posiłków dziennie bogatych w owoce i warzywa oraz pij ok. 2 litrów płynów (najlepiej wody).
• Dbaj o swoje ciało. Ruch w domu może sprowadzać się do ćwiczeń, tańca czy jogi. Pamiętaj o wietrzeniu pomieszczeń, w których ćwiczysz, przebywasz i śpisz.
• Zaplanuj czas z bliskimi, dziećmi. Zobacz, co możecie robić razem. Może od dłuższego czasu brakowało Wam wspólnych chwil w domu? Teraz jest okazja, aby to nadrobić.
• Zadbaj o siebie, obejrzyj film lub poczytaj książki, na które dotychczas brakowało Ci czasu.
• Zadbaj o swoje ciało. W regulacji lęku skuteczna jest technika Jacobsona oraz technika mindfulness. Na "YouTube" można znaleźć komentarze do obu technik. Oto jeden z nich: https://www.youtube.com/watch?v=DWxBQOz5FzM
• Pamiętaj, że ten okres kiedyś minie. Nie zamartwiaj się, czy masz wystarczająco dużo zapasów, w tym jedzenia. Doświadczenia z innych krajów pokazują, że nie ma takiej potrzeby.
• Wytłumacz sytuację swoim dzieciom i „nie karm” ich swoim lękiem czy obawami. Do tego celu możesz wykorzystać książeczkę dla dzieci o Wirusie, która dostępna jest tutaj: https://bit.ly/39WRtqq
• Dostrzegaj zalety sytuacji, w tym więcej czasu na kontakt, zabawy i rozmowy z dziećmi oraz bliskimi.
• Rozważ taką myśl, że jest to okazja do wsłuchania się w samego siebie, swoje potrzeby i oczekiwania oraz plany, aby wrócić do życia po epidemii mądrzejszym i bardziej doceniającym każdy kolejny dzień. Co chciałbyś z tym zrobić?
• Dla bezpieczeństwa i dobra bliskich zaniechaj kontaktu swojego dziecka lub dzieci z dziadkami.
• Korzystaj z nowych technologii. Rób zakupy online. Zamiast odwiedzać dalszą rodzinę, przyjaciół, połącz się z nimi przez Internet, aby porozmawiać i zapytać, jak się czują.
• Jeżeli nie możesz porozmawiać o swoich zmartwieniach z bliskimi, możesz liczyć na wsparcie specjalistów online.

Najważniejsze jest zachowanie spokoju i przestrzeganie zasad higieny.

Agnieszka Wieczorkowska – psycholog, psychoterapeuta & Justyna Lech – psycholog, psychoterapeuta