Jak zadbać o sen? Sprawdź, czy przestrzegasz zasad higieny snu
- Postaraj się zasypiać i wstawać zawsze o tej samej porze.
- Przed snem wycisz się i zrelaksuj (pomoże w tym muzyka, ćwiczenia relaksacyjne, trening Jacobsona, trening autogenny Schulza).
- W przypadku natłoku myśli przed snem zastosuj wizualizacje, np. "że przeprowadzasz te myśli bezpiecznie przez biały pokój".
- Jeżeli po ok. 20 minutach od położenie się do łóżka sen nie przychodzi, wstań z łóżka, usiądź w fotelu i poczytać coś lekkiego. Kiedy pojawi się senność, wróć do łóżka.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Ostatni posiłek jedz 2-3 godziny przed snem, bez ciężkostrawnych potraw, mocnej herbaty.
- Nie pij zbyt dużo przed snem. Potrzeba pójścia do toalety jest bardzo skutecznym budzikiem.
- Zadbaj o warunki do zdrowego snu. W sypialni utrzymuj optymalną temperaturę (ok. 18 stopni Celsjusza), wywietrz wieczorem pokój. Łóżko powinno być wygodne. Ważna jest również odpowiednia pościel, zbyt duże i twarde poduszki mogą utrudniać sen. Nie przykrywaj się grubymi pierzynami, lepsza jest lekka kołdra lub koc.
- Nie zasypiaj przy włączonym telewizorze lub telefonie komórkowy. Nie używać elektroniki w łóżku.
- Nie rób innych rzeczy w pozycji do zasypiania. Łóżko to miejsce do spania i seksu.
- Uprawiaj ćwiczenia fizyczne - pomagają w utrzymaniu prawidłowego snu. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny należy skończyć kilka godzin przed położeniem się do łóżka.
Jaka jest rola snu w naszym życiu?
- Regeneracja fizyczna i psychiczna.
- Konsolidacja śladów pamięciowych.
- Poprawa wykorzystania funkcji poznawczych następnego dnia.
- Oszczędność energii.
- Detoksykacja.
- Usuwanie zbędnych połączeń neuronalnych.
- Utrzymanie równowagi hormonalnej.
Jakie są konwekwencje braku snu?
- Pogorszenie przerzutności uwagi.
- Pogorszenie pamięci roboczej.
- Wydłużenie czasu reakcji.
- Nerwowość, drażliwość.
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Agnieszka Wieczorkowska (psycholog/psychoterapeuta)