Badania przeprowadzone przez Instytut Badania Opinii Publicznej wskazują, że 30 proc. z nas odczuwa lęk przed lataniem, a 50 proc. czuje się nieswojo i niekomfortowo w trakcie podróży samolotem. Lęk przed lataniem to powszechne zjawisko. Oto lika metod, które pomogą Ci opanować lęk przed lataniem:
- Przed samym lotem warto porządnie wyspać się, zjeść lekki posiłek, nawodnić się i dotlenić.
- Dobrze jest komfortowo ubrać się na podróż i mieć pod ręką coś ciepłego do ubrania. Odczuwanie zimna może wzmagać napięcie.
- Kawa i napoje energetyczne mogą potęgować lęk, dlatego przed lotem jak i w czasie jego trwania lepiej sięgnąć po wodę i soki.
- Przed wejściem na pokład samolotu dobrze jest powiadomić obsługę, że czasem odczuwasz lęk przed lataniem. Wtedy personel pokładowy będzie o tym poinformowany i będzie zwracać uwagę na Twoje samopoczucie, sam zaś zwerbalizujesz swoje obawy, które przez to będą łatwiejsze do poskromienia. A może wcale nie będzie źle i to tylko będzie zwerbalizowanie stanu, który wcześniej wystąpił w czasie podróży, ale teraz nie wystąpi w ogóle.
- Warto mieć obok siebie osobę, z którą można porozmawiać. W czasie długiej podróży miło jest czasem porozmawiać, więc siadając na miejsce w samolocie można zapoznać się z osobą siedzącą obok i znaleźć wspólny temat do rozmowy.
- W przypadku umiarkowanego lęku dobrze działa przekierowanie uwagi. Słuchanie ulubionej muzyki, oglądanie ulubionego filmu, serialu. W ten sposób szybciej mija lot.
- W sytuacji silnego niepokoju skuteczniejsze są techniki relaksacyjne i oddechowe. Uspakajając ciało np. oddechem, uspakajamy myśli i emocje.
Lęk powoduje, że oddech przyspiesza oraz staje się płytszy. Ten typ oddechu bardziej angażuje klatkę piersiową. Z kolei, gdy jesteśmy odprężeni, oddech zwalnia i staje się głębszy. Mniej pracuje wtedy klatka piersiowa, a bardziej zaczyna pracować przepona (czyli mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej). Oddychanie przeponą jest bardzo skuteczną metodą redukcji lęku. Można oddychać w każdej pozycji. Ważne, aby wziąć głęboki wdech i wstrzymać powietrze na 4 sekundy, po czym powoli wypuścić powietrze. Oddychanie przeponą można powtarzać, aż odczujemy ulgę i stan rozluźnienia. Dobranie muzyki relaksacyjnej lub ulubionych odgłosów - np. szum fal może pomóc zrelaksować się i zasnąć. - Skuteczną metodą opanowania silnie narastającego lęku jest tzw. „Ugruntowanie”, które umożliwia stworzenie zdrowego dystansu pomiędzy Tobą a Twoimi negatywnymi uczuciami. Wyróżniamy jego 3 rodzaje tj. Ugruntowania mentalne, fizyczne i uspokajając. “Mentalne” oznacza skupienie swojego umysłu, “fizyczne” skupienie na swoich zmysłach (np. dotyk, słuch), a “uspokajające” - mówienie do siebie w bardzo łagodny sposób. Może się okazać, że jeden z tych typów działa na Ciebie lepiej albo że wszystkie są pomocne.
- Ugruntowanie "mentalne" może polegać na szczegółowym opisaniu swojego otoczenia (opisz, co widzisz); grze w „rodzaje” (w myślach powtarzanie państw i stolic Europy, powtarzanie gatunków muzycznych, ras psów, imion zaczynających się na „a”, rodzajów samochodów; opisanie bardzo szczegółowo codziennej czynności (np. opisanie danie, które gotujesz); liczenie do 10 albo wymienieniie kolejno litery alfabetu, bardzo p … o … w … o … l … i.
- Ugruntowanie „fizyczne” może polegać na włożeniu rąk pod chłodną albo ciepłą wodę, złapaniu mocno za swój fotel z największą siłą, z jaką potrafisz i po 4 sekundach rozliźnienie; dotykaniu różnych przedmiotów wokół siebie: długopisu, kluczy, swojego ubrania, przy jednoczesnym zwróceniu uwagi na fakturę, kolor, materiał, ciężar, temperaturę; porównywaniu przedmiotów, których dotykasz: czy ten jest zimniejszy? lżejszy?; rozciąganiu się (rozciąganiu palców, rąk, nóg, wykonywaniu krążenia głową, ściskaniu i rozluźnianiu pięści.
- Ugruntowanie „uspokajające” polega na powiedzeniu czegoś życzliwego, tak jakbyś mówił/mówiła do małego dziecka, na przykład: “Jesteś dobrą osobą, która przechodzi przez trudny czas. Dasz sobie radę, lot trwa tylko dwie godziny”. Można pomyśleć o swoich ulubionych rzeczach tj. ulubionym kolorze, zwierzęciu, porze roku, potrawie, porze dnia, programie telewizyjnym lub można wyobrażać sobie ludzi, na których Ci zależy (np. dzieci) i popatrz na ich zdjęcia w telefonie. Kolejną metodą jest przypominanie sobie słów inspirującej piosenki, cytatu czy wiersza.
- Warto więcej dowiedzieć się w ogóle o samolotach i lataniu z perspektywy pilota. Na YouTube dostępny jest kanał, który prowadzi polski pilot i dostarcza bardzo ciekawych informacji na temat samolotów, turbulencji itp. Ważne, aby tych inforamcji nie było za wiele, wystarczy jedno źródło (nie należy przeszukiwać internetu w szukaniu informacji). Oto link do polecanego źródła: https://youtu.be/Vjp91mCoLYo
Jeżeli lęk towarzyszy Ci nie tylko podczas lotu samolotem, ale także innych obszarach życia, warto skonsultować się z psychologiem lub lekarzem psychiatrą. Teraz można to zrobić bez wychodzenia z domu, za pośrednictwem Internetu. Konsultację można zarejestrować przez www.ekonsultacje.eu
Agnieszka Wieczorkowska (psycholog/psychoterapeuta)